Grübeln oder Sorgen – was treibt dein Overthinking an?

Auf den ersten Blick scheinen Grübeln und Sorgen zwei verschiedene Dinge zu sein. Das eine hängt an der Vergangenheit, das andere fürchtet die Zukunft. Doch im Inneren arbeiten sie Hand in Hand. Beide entspringen demselben Impuls: dem Wunsch, Kontrolle zu gewinnen, wo Unsicherheit herrscht. Das Gehirn versucht, Ordnung herzustellen – und erzeugt dabei genau das Gegenteil.

Wenn du grübelst, durchforstest du alte Erinnerungen auf der Suche nach einem Grund, warum etwas schiefgelaufen ist. Du hoffst auf ein Gefühl der Erleichterung oder auf eine Art Abschluss. Doch genau das bleibt aus. Statt Klarheit entsteht emotionale Unruhe – und die weckt neue Gedanken: „Wie kann ich verhindern, dass mir das wieder passiert?“ So verwandelt sich Grübeln in Sorgen.

Das funktioniert auch andersherum. Wenn du dich sorgst, malst du mögliche Risiken aus. Du versuchst, dich auf alles vorzubereiten – und analysierst gleichzeitig vergangene Situationen, um Fehler zu vermeiden. Sorgen befeuern das Grübeln, Grübeln befeuert die Sorgen. Beide Mechanismen verstärken sich gegenseitig und nähren denselben inneren Stresszustand.

Psychologisch betrachtet ist das ein selbstverstärkender Kreislauf aus Gedanken und Emotionen. Ein unangenehmes Gefühl löst Gedanken aus, die das Gefühl wiederum verstärken. Dein Gehirn lernt, dass diese Schleife „normal“ ist, weil sie oft durchlaufen wird. So werden Grübeln und Sorgen zu automatischen Mustern – vertraut, aber zermürbend.

Der Schlüssel liegt darin, diesen Kreislauf zu erkennen, bevor er sich aufschaukelt. Sobald du bemerkst, dass dein Denken zwischen Vergangenheit und Zukunft pendelt, kannst du innehalten. Nicht, um die Gedanken zu stoppen, sondern um sie wahrzunehmen. In dem Moment, in dem du erkennst, „Ah, jetzt bin ich wieder im Loop“, beginnt sich die Schleife zu lösen.

In der psychologischen Forschung sind Grübeln und Sorgen seit Jahrzehnten intensiv untersucht worden. Drei Modelle haben besonders dazu beigetragen, zu verstehen, warum wir in diesen Denkschleifen hängenbleiben und wie sie sich unterscheiden.

Das erste stammt von Susan Nolen-Hoeksema, die den Begriff der Rumination maßgeblich geprägt hat. Ihr Modell beschreibt Grübeln als eine Form von passivem, wiederholtem Denken über negative Emotionen und deren Ursachen. Anstatt zu einer Lösung zu führen, verlängert Grübeln den negativen Zustand, weil sich das Denken ausschließlich um das Problem selbst dreht – nicht um einen möglichen Ausweg. Nolen-Hoeksema zeigte in zahlreichen Studien, dass Rumination eng mit Depressionen und Selbstzweifeln verbunden ist, weil sie die Fähigkeit blockiert, Emotionen flexibel zu regulieren.

Das zweite Modell, das sogenannte Cognitive Avoidance Model of Worry von Thomas Borkovec, beschreibt Sorgen als eine Art „mentales Vermeidungsverhalten“. Nach diesem Ansatz erzeugen Menschen mit hoher Sorgenneigung Gedankenketten, um unangenehme Emotionen auf Abstand zu halten. Das Denken dient hier als Ablenkung von körperlich spürbaren Gefühlen wie Angst oder Unsicherheit. Kurzfristig wirkt diese Strategie beruhigend, langfristig verstärkt sie aber die innere Anspannung, weil die zugrunde liegenden Emotionen nie wirklich verarbeitet werden.

Das dritte, das Metacognitive Model von Adrian Wells, verbindet beide Mechanismen zu einer gemeinsamen Erklärung. Wells geht davon aus, dass sowohl Grübeln als auch Sorgen auf fehlerhaften „Meta-Glaubenssätzen“ beruhen – also Überzeugungen darüber, wie Denken funktioniert. Viele Menschen glauben, dass Nachdenken grundsätzlich hilft, Probleme zu lösen. Wenn sie dann zu viel denken, interpretieren sie das als Zeichen von Verantwortungsbewusstsein oder Kontrolle. Tatsächlich aber wird das Denken dadurch zum Problem selbst. Wells zeigte, dass die entscheidende Veränderung nicht darin liegt, weniger zu denken, sondern das Denken anders zu bewerten – als mentalen Prozess, nicht als Realität.

Gemeinsam zeigen diese Modelle: Grübeln und Sorgen sind keine getrennten Phänomene, sondern zwei Varianten desselben mentalen Musters – dem Versuch, durch Denken Kontrolle über Emotionen zu gewinnen. Die Forschung bestätigt, dass dieser Versuch scheitern muss, weil Denken Gefühle nicht ersetzt. Erst wenn wir lernen, Gedanken zu beobachten, ohne sie zu glauben, verliert das Overthinking seine Macht.

Zu verstehen, wie Overthinking funktioniert, ist der erste Schritt – doch wirklich entscheidend ist, wie du aus dieser gedanklichen Dauerschleife wieder herauskommst. Grübeln und Sorgen verlieren ihre Macht nicht durch noch mehr Nachdenken, sondern durch bewusste Unterbrechung und eine neue Haltung dem Denken gegenüber.

Ein wirksamer Ansatz ist die Achtsamkeitspraxis. Sie hilft dir, deine Aufmerksamkeit vom Kopf in den Moment zu bringen. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken wieder Kreise ziehen, kannst du innehalten und dich auf etwas Konkretes konzentrieren: deinen Atem, deine Füße auf dem Boden oder die Geräusche um dich herum. So schaltest du vom Modus des Grübelns in den Modus des Wahrnehmens. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeit die Aktivität im sogenannten Default Mode Network senkt – also in genau jenem Netzwerk, das für Grübeln verantwortlich ist.

Ein zweiter Weg ist die metakognitive Perspektive, also der bewusste Blick auf dein Denken selbst. Du kannst dir angewöhnen, Gedanken nicht mehr automatisch für wahr zu halten. Statt „Ich muss das lösen“ sagst du dir: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich das lösen muss.“ Dieser kleine sprachliche Abstand verändert die Beziehung zu deinem Denken. Du wirst vom Teilnehmer zum Beobachter – und das allein schafft Erleichterung.

Auch kognitive Umstrukturierung kann helfen, die innere Logik des Overthinkings zu durchbrechen. Dabei stellst du belastende Denkmuster bewusst infrage: Ist das wirklich so? Gibt es auch eine andere Sichtweise? Solche kleinen Perspektivwechsel öffnen mentale Räume, in denen sich die Spirale verlangsamt.

Und schließlich spielen körperliche Routinen eine wichtige Rolle. Bewegung, Atemarbeit oder kurze Pausen signalisieren deinem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht. Dadurch sinkt der innere Alarmpegel, und dein Gehirn kann wieder klarer arbeiten.

Die gute Nachricht: Du musst das Denken nicht bekämpfen. Es reicht, wenn du lernst, es anders zu behandeln. Wenn du deinen Gedanken nicht mehr automatisch folgst, sondern sie kommen und gehen lässt, verliert das Overthinking seinen Halt. Dann entsteht zwischen dir und deinen Gedanken ein Raum – und genau dort beginnt Ruhe.

Grübeln und Sorgen sind keine Zeichen von Schwäche, sondern der Versuch deines Gehirns, dich zu schützen. Doch dieser Schutzmechanismus läuft ins Leere, wenn du versuchst, durch Denken Sicherheit zu erzeugen, wo keine Gewissheit möglich ist. Übermäßiges Nachdenken ist letztlich ein Ausdruck von Fürsorge – aber eine, die sich gegen dich richtet.

Wenn du beginnst, dein Denken als Werkzeug zu begreifen, ändert sich alles. Gedanken kommen und gehen, so wie Wellen auf dem Meer. Du musst sie nicht festhalten, du musst sie auch nicht bekämpfen. Du kannst sie wahrnehmen und entscheiden, welche davon du wirklich ernst nehmen willst.

Je öfter du das übst, desto mehr Distanz entsteht zwischen dir und deinen Gedanken. In dieser Distanz liegt Freiheit – die Freiheit, nicht jedem inneren Impuls zu folgen. Mit der Zeit wirst du merken: Dein Geist kann ruhig sein, ohne leer zu sein. Klar, ohne kontrollierend zu werden. Und genau dort, in dieser neuen Beziehung zu deinem Denken, endet das Overthinking.